當自己的心理師!學習如何調適遊戲中產生的負面影響

哈囉,大家好,我是心理師Binger,今天為大家介紹的是「我們該如何停止負面的影響?」、「具體的參考方式和策略」以及「學習當自己的心理師!」。

過去我們曾討論過【為什麽輸了會氣噗噗?用心理學角度看待玩家的遊戲心態】,建議兩篇文章搭配著看會有更完整的理解。

同時也鼓勵大家,根據過去的經驗回頭思考,願意的話可以對照自己的狀況,當然,也可以試著去練習我接下來所提供的策略與建議。

我們該如何「停止」負面的影響?

圖片截自Pakutaso
圖片截自Pakutaso

回顧之前的文章中,我們提到了解釋人類行為的心理學觀點「A-B-C模式」,裡面簡要說明了我們受到負面影響的過程。包括:從想法/認知出發、從行為/行動出發、從情緒/情感出發,然後循環影響另外兩個影響我們人類行為的元素。

A-B-C模式是一種解釋人類行為的心理學觀點,由「想法/認知」、「行為/行動」、...
A-B-C模式是一種解釋人類行為的心理學觀點,由「想法/認知」、「行為/行動」、「情緒/情感」彼此相互影響。

在這裡我簡單地以英雄聯盟舉幾個例子,好說明我們該如何停止負面的影響。

從想法/認知出發

例如:「我會常覺得隊友這個失誤一定是在故意搞我」(想法)

我可以用便條紙貼在螢幕旁,每次遊戲前一次又一次旁提醒自己,形成一個固定的想法,紙上或許可以寫著「給隊友多點機會,我會慢慢發現─並不是每個人的失誤都是故意的。」

從行為/行動出發

例如:「每次我只要看到聊天框有人在嘴砲就會受到影響」(行為)

我可以使用遊戲的內建功能,遮蔽嘴砲隊友的發言:這個行動會暫時移除明確影響自己的外在因素。

從情緒/情感出發

例如:「剛打輸,心情很差,繼續打卻是連敗」(情緒)

場次與場次之間,我會讓自己停頓一些時間,出去走走轉換一下心情,或許吃個甜點喝個飲料,做一些其它會讓自己開心的事,等待自己的情緒比較平靜了,再回來繼續打下一場。

透過「轉換環境」來應對,那些負面情緒就有機會得到調節。/圖片截自Pakutaso
透過「轉換環境」來應對,那些負面情緒就有機會得到調節。/圖片截自Pakutaso

你可以從任何一個元素去做出改變,只要做出一些調整,就會滾動後續的不同,至於要從哪裡開始,其實都可以,只要對自己有效的,適合自己的就是最好的方式

具體的參考方式和策略

如果你仍然尚未清楚可以怎麼在受到影響時幫助自己,我在這裡提供幾種具體的方法:分別是進行「腹式呼吸」、「正念」、「場次間的小遊戲」、「小睡」和「運動」。

腹式呼吸

腹式呼吸是很常見的協助放鬆和練習專注的方法,坊間的方式有很多種,在這裡我只提供我自己的方式。(建議關上電腦或離開螢幕前,到一個相對舒適的地方進行腹式呼吸)

首先,需要將注意力放在腹部上,吸氣時稍微刻意將腹部隆起,想像將空氣吸進腹部,你可以將手掌交疊在腹部上。

吐氣時,稍微用力下壓,將空氣慢慢吐出,完成呼氣動作;腹式呼吸進一般行5-10次左右即可,可以的話將呼吸速度放慢,讓氧氣充分吸入體內,並且呼出體內的廢氣。

這個動作最主要在於將注意力暫時放在腹部上(轉移注意),讓身體進行深度呼吸,也讓腦部獲得充足的氧氣。

圖片截自台灣營養部落格
圖片截自台灣營養部落格

正念(Mindfulness)

正念已經廣泛運用在各種領域,像是醫療、運動、學校,正念是協助像是增加病人的疼痛忍受度、提升職業選手抗壓性、培養學生的課業專注力…等等。在這裡只提供進行正念的其中一種方式:

首先,一樣是以腹部呼吸的方式開始進行,將自己的專注力放於腹部上,持續的時間從5-10分鐘不等開始,然後逐步增加專注的時間。

過程中提醒自己「非用力」的原則,也就是如果你發現專注力跑掉了,只要告訴自己「再回來就好」,允許自己會閃神以及產生的任何想法,重要的是再把注意力回到自己腹部和呼吸上,無需批評自己

小遊戲

進行小遊戲的建議,是基於以往協助選手時的心得。我們通常會建議選手透過進行不同的小遊戲,來達到轉換情境及調節心情的目的,這麼做除了維持操作的熱度,也能避免持續沉浸在使自己產生負面情緒的遊戲裡。

轉換環境總是能幫助我們調節一個部分的心情,所以,如果是非職業玩家,我通常會鼓勵大家能夠完全地離開電腦,不管是去看看電視、打打籃球、甚至去找朋友吃飯或聊天,再次強調,暫時離開電腦絕對是最理想的辦法

如果你無法完全離開電腦,那麼就會建議選擇幾款小遊戲,讓自己狀況不好時,可以暫時獲得調節情緒的時間和空間。

睡眠/小睡

人類的大腦本身就有調節情緒的功能,就像電腦一樣,會自動整理以及重新回到原本最佳的設定(Reset),但前提是我們要給它機會和時間運作。

通常大腦是在我們休息、睡眠的時候進這項工作,因此,如果你剛受到負面情緒的影響,找個安靜的地方閉上眼睛小睡一下是個很好的應對方式。若是睡不著,就強迫自己看點無趣的書或是進行腹式呼吸。

運動

如果你睡不著或者還沒到睡覺的時間,那麼強烈建議你找一個固定且規律的運動;如同上一段提及「大腦有調節情緒功能」,而運動則是能夠輔助並活化大腦的調節運作

至於要進行什麼運動並沒有特定的建議,但最好能夠一次運動持續30分鐘以上,因為這樣的持續時間才能促使身體與大腦進入活化的階段;如果不排斥的話更可以試試看慢跑或游泳…等有氧運動。

學習當自己的心理師吧!

為什麼以上提到的方法會有用?其中的內在機制其實都在緩和甚至停止外在環境對於「想法/認知─行為/行動─情緒/情感」,任一環節間的連鎖效應。

策略的核心概念也可以理解成透過「轉換環境」來進行應對,所以只要能夠達成轉換環境,那些負面情緒就「有機會」能夠得到調節。再來就是增加自身的調節能力,像是練習正念、活化大腦調節功能…等等。

所有的參考方式不一定適用於每一個人,但是只要掌握這些基本的概念,加上經過探索而了解自己的身心特性,我們就可以創造出屬於自己的調整方式。

學習當自己的心理師吧!/圖片截自Pakutaso
學習當自己的心理師吧!/圖片截自Pakutaso

在電子競技甚至一般職業運動中,心態與心理層次一直是我們最難以訓練的,因為我們發現答案總是有時明確,有時卻又模糊,並沒有一個適用於全體的標準;即便如此,我們仍然相信且自信,只要有專業人士的協助與陪伴,總有一天我們都能夠成為自己的心理師!

作者:arc雅客/授權轉載。

影片網址:電競心理工作系列EP3.─一般玩家的問題與心理調適─下集

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