當自己的心理師！學習如何調適遊戲中產生的負面影響

哈囉，大家好，我是心理師Binger，今天為大家介紹的是「我們該如何停止負面的影響？」、「具體的參考方式和策略」以及「學習當自己的心理師！」。

過去我們曾討論過【為什麽輸了會氣噗噗？用心理學角度看待玩家的遊戲心態】，建議兩篇文章搭配著看會有更完整的理解。

同時也鼓勵大家，根據過去的經驗回頭思考，願意的話可以對照自己的狀況，當然，也可以試著去練習我接下來所提供的策略與建議。

我們該如何「停止」負面的影響？

回顧之前的文章中，我們提到了解釋人類行為的心理學觀點「A-B-C模式」，裡面簡要說明了我們受到負面影響的過程。包括：從想法／認知出發、從行為／行動出發、從情緒／情感出發，然後循環影響另外兩個影響我們人類行為的元素。

在這裡我簡單地以英雄聯盟舉幾個例子，好說明我們該如何停止負面的影響。

從想法／認知出發

例如：「我會常覺得隊友這個失誤一定是在故意搞我」（想法）

我可以用便條紙貼在螢幕旁，每次遊戲前一次又一次旁提醒自己，形成一個固定的想法，紙上或許可以寫著「給隊友多點機會，我會慢慢發現─並不是每個人的失誤都是故意的。」

從行為／行動出發

例如：「每次我只要看到聊天框有人在嘴砲就會受到影響」（行為）

我可以使用遊戲的內建功能，遮蔽嘴砲隊友的發言：這個行動會暫時移除明確影響自己的外在因素。

從情緒／情感出發

例如：「剛打輸，心情很差，繼續打卻是連敗」（情緒）

場次與場次之間，我會讓自己停頓一些時間，出去走走轉換一下心情，或許吃個甜點喝個飲料，做一些其它會讓自己開心的事，等待自己的情緒比較平靜了，再回來繼續打下一場。

你可以從任何一個元素去做出改變，只要做出一些調整，就會滾動後續的不同，至於要從哪裡開始，其實都可以，只要對自己有效的，適合自己的就是最好的方式。

具體的參考方式和策略

如果你仍然尚未清楚可以怎麼在受到影響時幫助自己，我在這裡提供幾種具體的方法：分別是進行「腹式呼吸」、「正念」、「場次間的小遊戲」、「小睡」和「運動」。

腹式呼吸

腹式呼吸是很常見的協助放鬆和練習專注的方法，坊間的方式有很多種，在這裡我只提供我自己的方式。（建議關上電腦或離開螢幕前，到一個相對舒適的地方進行腹式呼吸）

首先，需要將注意力放在腹部上，吸氣時稍微刻意將腹部隆起，想像將空氣吸進腹部，你可以將手掌交疊在腹部上。

吐氣時，稍微用力下壓，將空氣慢慢吐出，完成呼氣動作；腹式呼吸進一般行5-10次左右即可，可以的話將呼吸速度放慢，讓氧氣充分吸入體內，並且呼出體內的廢氣。

這個動作最主要在於將注意力暫時放在腹部上(轉移注意)，讓身體進行深度呼吸，也讓腦部獲得充足的氧氣。

正念（Mindfulness）

正念已經廣泛運用在各種領域，像是醫療、運動、學校，正念是協助像是增加病人的疼痛忍受度、提升職業選手抗壓性、培養學生的課業專注力…等等。在這裡只提供進行正念的其中一種方式：

首先，一樣是以腹部呼吸的方式開始進行，將自己的專注力放於腹部上，持續的時間從5-10分鐘不等開始，然後逐步增加專注的時間。

過程中提醒自己「非用力」的原則，也就是如果你發現專注力跑掉了，只要告訴自己「再回來就好」，允許自己會閃神以及產生的任何想法，重要的是再把注意力回到自己腹部和呼吸上，無需批評自己。

小遊戲

進行小遊戲的建議，是基於以往協助選手時的心得。我們通常會建議選手透過進行不同的小遊戲，來達到轉換情境及調節心情的目的，這麼做除了維持操作的熱度，也能避免持續沉浸在使自己產生負面情緒的遊戲裡。

轉換環境總是能幫助我們調節一個部分的心情，所以，如果是非職業玩家，我通常會鼓勵大家能夠完全地離開電腦，不管是去看看電視、打打籃球、甚至去找朋友吃飯或聊天，再次強調，暫時離開電腦絕對是最理想的辦法。

如果你無法完全離開電腦，那麼就會建議選擇幾款小遊戲，讓自己狀況不好時，可以暫時獲得調節情緒的時間和空間。

睡眠／小睡

人類的大腦本身就有調節情緒的功能，就像電腦一樣，會自動整理以及重新回到原本最佳的設定（Reset），但前提是我們要給它機會和時間運作。

通常大腦是在我們休息、睡眠的時候進這項工作，因此，如果你剛受到負面情緒的影響，找個安靜的地方閉上眼睛小睡一下是個很好的應對方式。若是睡不著，就強迫自己看點無趣的書或是進行腹式呼吸。

運動

如果你睡不著或者還沒到睡覺的時間，那麼強烈建議你找一個固定且規律的運動；如同上一段提及「大腦有調節情緒功能」，而運動則是能夠輔助並活化大腦的調節運作。

至於要進行什麼運動並沒有特定的建議，但最好能夠一次運動持續30分鐘以上，因為這樣的持續時間才能促使身體與大腦進入活化的階段；如果不排斥的話更可以試試看慢跑或游泳…等有氧運動。

學習當自己的心理師吧！

為什麼以上提到的方法會有用？其中的內在機制其實都在緩和甚至停止外在環境對於「想法／認知─行為／行動─情緒／情感」，任一環節間的連鎖效應。

策略的核心概念也可以理解成透過「轉換環境」來進行應對，所以只要能夠達成轉換環境，那些負面情緒就「有機會」能夠得到調節。再來就是增加自身的調節能力，像是練習正念、活化大腦調節功能…等等。

所有的參考方式不一定適用於每一個人，但是只要掌握這些基本的概念，加上經過探索而了解自己的身心特性，我們就可以創造出屬於自己的調整方式。

在電子競技甚至一般職業運動中，心態與心理層次一直是我們最難以訓練的，因為我們發現答案總是有時明確，有時卻又模糊，並沒有一個適用於全體的標準；即便如此，我們仍然相信且自信，只要有專業人士的協助與陪伴，總有一天我們都能夠成為自己的心理師！

作者：arc雅客／授權轉載。

影片網址：電競心理工作系列EP3.─一般玩家的問題與心理調適─下集